Contrar opiniei publice, nu iti trebuie multe aparate pentru a face un antrenament trasnet. De fapt, tot ceea ce iti trebuie este o podea, o haltera, un set de gantere si doua greutati kettlebell! Data viitoare cand toate aceste aparate vor fi ocupate, nu te ingrijora, pentru ca ai la dispozitie un antrenament de forta si intretinere pentru intregul corp care creste masa musculara si perfectioneaza miscarile. NOTA: executa fiecare dintre exercitii in ordinea de mai jos. Numerele si literele indica cand miscarile sunt executate individual sau ca set.

1. Sarituri din ghemuit cu kettlebell

Acest exercitiu este pentru intregul corp cu accent pe partea inferioara– cvadricepsi, femurali, fesieri si gambe. Prin executarea intr-un timp mai scurt (sase secunde, in acest caz) cu recuperare completa (54 de secunde), dai curs energiei care te ajuta sa fii rapid, puternic si exploziv. Este important, totusi, sa respecti acele sase secunde.

CUM SE FACE: tine un kettlebell cu ambele maini si cu picioarele departate la nivelul umerilor. Lasa-te in jos si sari de mai multe ori cat poti de repede si tare timp de sase secunde. Odata ce s-au scurs cele sase secunde, odihneste-te timp de 54 de secunde. Repeta cinci seturi.

2. Ridicari de haltere

Discutabil cel mai greu exercitiu, ridicarea halterei pana la nivelul bazinului angreneaza aproape orice muschi al corpului. La ridicarea halterei de pe podea, te concentrezi mai ales pe muschii femurali si pe fesieri. Acest exercitiu este o modalitate extraordinara de a demonstra cum se face o ridicare din bazin folosind muschii potriviti (cei femurali si  fesierii), dar este si unul dintre cele mai bune exercitii de ansamblu pentru forta.

CUM SE FACE: ridica bara deasupra varfului picioarelor. Inainte sa apuci de ea, inspira adanc, expira incordand muschii abdominali si apoi trage din aer fara a ridica cutia toracica.  Apleaca-te mentinand incordarea, impinge bazinul in jos si lasa-te usor. Apuca de bara si foloseste greutatea pentru a impinge inca putin bazinul in jos. Mentine o pozitie incordata, ridica bara si impinge-te in calcaie pana cand ajungi in pozitie dreapta. Executa sase seturi de trei repetari cu pauze de unu, doua minute intre ele.

3a. Ridicare de gantera cu un brat din pozitie intinsa

In acest exercitiu podeaua ofera foarte mult sprijin si te ajuta sa localizezi muschii abdominali datorita pozitiei intinse a spatelui. Fiindca lucrezi cu greutate pe o singura parte, abdomenul tau nu se poate roti si astfel este mult mai solicitat. Exercitiul lucreaza forta muschilor superiori si te ajuta sa iti formezi miscarea de coborare mentinand o pozitie fixa.

CUM SE FACE: Stai pe spate cu o gantera intr-o mana in fata. Impinge-te in calcaie si foloseste abdomenul pentru a lipi zona lombara de podea. Odata ce te-ai pozitionat, strange gantera si trage-o spre tine, pastrand spatiu intre cot si zona laterala. Incearca sa cobori greutatea in trei secunde, iar odata ce simti ca partea exterioara a bratului atinge podeaua, avant-o in sus cat de tare poti. Executa trei seturi a cate 10 repetari pe fiecare parte si apoi un superset de fandari cu doua greutati kettlebell.

3b. Fandari cu doua greutati kettlebell

Acesta este un alt exercitiu care solicita intregul corp si care lucreaza foarte mult abdomenul, muschii femurali, fesierii, cvadricepsii si chiar umerii. Atunci cand tii greutatile in fata, angrenezi mai multi muschi abdominali pentru a face fata efortului. Astfel, acest exercitiu este ideal pentru o postura corecta a mijlocului si ajuta la cresterea stabilitatii si fortei intr-un picior.

CUM SE FACE: Ia doua greutati kettlebell. Expira pentru a relaxa cutia toracica si apoi pentru a incorda mijlocul. Mentinand tensiunea, fa un pas in urma si lasa-te in jos intr-un genunchi pana cand aproape ca atingi podeaua. Concentreaza-te asupra mentinerii greutatii in calcaiul piciorului din fata si asupra pozitiei verticale a fluierului piciorului. Impinge-te in calcaiul din fata pana cand te ridici din nou. Fa toate repetarile pe o parte si apoi schimba pe cealalta parte. Fa trei seturi de cate trei repetari pe fiecare parte si ai grija sa cuplezi exercitiul cu ridicarea ganterei in pozitie intinsa.

4a. Ridicare de kettlebell cu picioarele indepartate

Acesta este un exercitiu extraordinar pentru a forma un spate puternic imbunatatind in acelasi timp echilibrul intr-un picior.

CUM SE FACE: Stai intr-o pozitie in care ai picioarele indepartate, cu piciorul din spate drept si cu cel din fata indoit la 90 de grade. Mentine 70% din greutate pe piciorul din fata si apleaca pieptul putin incat sa incordezi soldul din fata si sa mentii spatele drept. Apoi, pune greutatea langa talpa piciorului din fata incat sa o poti apuca cu spatele drept. Daca nu poti, ridic-o putin pe o cutie. Cand simti ca muschii abdominali si cei ai soldului se incordeaza, trage greutatea de pe podea fara sa te rasucesti. Coboar-o inapoi incet in trei secunde pana cand atinge podeaua. Fa in total 10 repetari pe fiecare parte pentru trei seturi. Acest exercitiu se combina cu flexiile femurale pe mingea de aerobic.

4b. Flexii femurale cu mingea de aerobic

Pentru a fi un atlet puternic si sanatos trebuie sa ai forta in muschii femurali si un bun control al acestora. Acest exercitiu imbunatateste forta si controlul fara sa solicite zona lombara.

CUM SE FACE: stai pe spate si pozitioneaza calcaiele pe o minge de aerobic. Roteste mingea inspre fund folosind muschii femurali si apoi fa podul ridicand bazinul. Incordeaza abdomenul si indeparteaza usor calcaiele de fund folosindu-te de muschii femurali. Stai cinci secunde sa iti indrepti picioarele fara sa iesi din pozitia podului si fara sa iti arcuiesti spatele, apoi ridica-le la loc si fa trei seturi a cate sase repetari. Acest exercitiu se combina cu ridicarea de kettlebell cu picioarele indepartate.

5. Culcarea piciorului cu kettlebell

Nu este o noutate ca trebuie sa ai putere si stablitate in zona mijlocului, iar acest exercitiu este una dintre cele mai bune metode pentru a face acest lucru. Tinand greutatea, angrenezi muschiul serratus anterior (partea superioara a cutiei toracice) care trage coastele si expune muschii abdominali in timp ce ridici si cobori piciorul opus.

CUM SE FACE: Stai culcat cu picioarele intinse si cu un kettlebell intr-o mana. Tine greutatea sus si ridica piciorul opus. Lipeste zona lombara de podea. Din aceasta pozitie, coboara piciorul ridicat cat poti de mult fara sa arcuiesti spatele sau sa cobori toracele. Odata ce ajungi in aceasta pozitie, ridica piciorul si repeta de opt ori cate trei seturi pe fiecare parte.

6. Flotari in tempo

Capacitatea de aerobic este incredibil de importanta atat pentru performanta cat si pentru recuperare. O metoda excelenta de a intretine aceasta capacitate este epuizarea fibrelor musculare cu contractie lenta lucrand intr-un ritm mai lent.

CUM SE FACE: Ridica-te in maini sprijinindu-te in gantere si treci in pozitie de flotari. Incordeaza abdomenul si coboara timp de trei secunde, dupa care ridica-te timp de trei secunde fara pauze si fara sa te opresti timp de 45 de secunde. Odihneste-te 45 de secunde si repeta cinci seturi. Pentru ca  acest exercitiu sa dea randament, este crucial sa acorzi atentie foarte mare ritmului: trei secunde coborare si trei secunde urcare fara nicio pauza sau oprire.